Φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γονιμότητά σας


Υγεία
25.5.2020 | 07:09

Φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γονιμότητά σας

Περισσότερα από ένα στα έξι ζευγάρια αναπαραγωγικής ηλικίας αντιμετωπίζουν πρόβλημα υπογονιμότητας. Ο τρόπος ζωής φαίνεται ότι είναι ένας από τους παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξή της.

Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή, π.χ., που οδηγούν στην παχυσαρκία μπορεί να διπλασιάσουν τον χρόνο έως την σύλληψη, ενώ το να είναι μια γυναίκα λιποβαρής τετραπλασιάζει τον χρόνο αυτό. Αντίστοιχα, το κάπνισμα αυξάνει κατά τουλάχιστον 60% τον κίνδυνο υπογονιμότητας. Την ίδια συνέπεια έχει και η κατανάλωση πάνω από 2 ποτών την ημέρα, ενώ η υπερκατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 3-4 καφέδες την ημέρα) συσχετίζεται με μείωση της γονιμότητας κατά 45%, σύμφωνα με πρόσφατη γνωμοδότηση της Αμερικανικής Εταιρείας Αναπαραγωγικής Ιατρικής (ASRM).

Τα καλά νέα είναι ότι πολλές κλινικές μελέτες έχουν δείξει πως η βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τη γονιμότητα. Ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, MD, MSc, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life, παραθέτει τους επιστημονικά τεκμηριωμένους φυσικούς τρόπους βελτίωσης της γονιμότητας.

Στη διατροφή

1. Να τρώτε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το φολικό οξύ και ο ψευδάργυρος είναι δύο από τα αντιοξειδωτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώνουν τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες. Για παράδειγμα, μελέτη σε νεαρούς άνδρες έδειξε ότι λίγα καρύδια την ημέρα βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος, ενώ μελέτη σε ζευγάρια έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος με αντιοξειδωτικά αυξάνει κατά 23% τις πιθανότητες σύλληψης. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, βήτα-καρωτένιο και λουτεΐνη.

2. Να τρώτε πλούσιο πρωινό. Οι γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να παρουσιάσουν βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας αλλά και της ωορρηξίας τους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η γονιμότητά τους. Το κλειδί είναι να τρώνε πλούσιο σε ενέργεια (θερμίδες) πρωινό, με ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων στο βραδινό, ώστε να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους τους.

3. Να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά. Τα τρόφιμα με υδρογονωμένους ή μερικώς υδρογονωμένους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά, τα οποία γενικά είναι επιβλαβή για την υγεία. Ειδικά όσον αφορά τη γονιμότητα, μπορεί να τη μειώσουν σημαντικά, ειδικά στις γυναίκες. Επομένως, να αποφεύγετε αυτού του είδους τα τρόφιμα και να προτιμάτε όσα περιέχουν υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο.

4. Περιορίστε τους πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά τους επεξεργασμένους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών. Μελέτες έχουν συσχετίσει την υπερκατανάλωση υδατανθράκων (π.χ. γλυκά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρυγανιές κ.λπ.) με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα αυξημένος για όσες καταναλώνουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.).

Αντιθέτως, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάθε είδους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα. Επομένως, να αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να προτιμάτε μικρές ποσότητες από μη επεξεργασμένους (προϊόντα ολικής αλέσεως).

5. Να τρώτε πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες βοηθούν τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις περιττές ορμόνες και διατηρούν σε ισορροπία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο οι υπερβολές στην κατανάλωσή τους μπορεί να έχουν αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επομένως, να τρώτε λογικές ποσότητες από δημητριακά ολικής άλεσης (συμπεριλαμβάνονται ψωμί και ζυμαρικά ολικής), φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

6. Να τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών (π.χ. κρέας, αυγά) συσχετίζεται με προβλήματα ωορρηξίας και αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας στις γυναίκες. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κρέας και τα προϊόντα κρέατος και να τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (π.χ. φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς).

7. Βάλτε στη ζωή σας και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Η υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών με λίγα λιπαρά μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο υπογονιμότητας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά ένα γαλακτοκομικό με πλήρη λιπαρά (π.χ. ένα ποτήρι γάλα), στη θέση ενός άλλου που είναι άπαχο ή περιέχει λίγα λιπαρά.

8. Περιορίστε αλκοόλ και καφεΐνη. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με τα προβλήματα γονιμότητας στις γυναίκες. Επομένως για να βελτιώσετε τις πιθανότητες εγκυμοσύνης, περιορίστε το σημαντικά (ιδανικά, μην υπερβαίνετε το ένα ποτό ημερησίως). Πρέπει επίσης να περιορίσετε την καφεΐνη διότι και αυτή σε υπερκατανάλωση συσχετίζεται με τη μειωμένη γονιμότητα. Να θυμάστε, όμως, ότι καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, η σοκολάτα, τα ισοτονικά (ενεργειακά) ροφήματα κ.λπ.

9. Αυξήστε την κατανάλωση σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού σιδήρου συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαταραχών στην ωορρηξία που προκαλούν υπογονιμότητα. Σίδηρο περιέχουν πολλά τρόφιμα ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια), τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί (λ.χ. κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια). Τα τρόφιμα αυτά καλό είναι να καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C, για να διεγείρεται η απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το λεμόνι, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια κ.λπ. 

Καλές ζωικές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι (μοσχαρίσιο, πουλερικών), η αρνίσια σπλήνα, η μοσχαρίσια μπριζόλα, το μπούτι από κοτόπουλο, τα όστρακα, τα χτένια, οι σουπιές, το χταπόδι, ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός και τα αυγά.

10. Να παίρνετε τακτικά μια πολυβιταμίνη. Μελέτες έχουν συσχετίσει τη λήψη μιας πολυβιταμίνης μέρα παρά μέρα με μειωμένη υπογονιμότητα στις γυναίκες. Αυτό ισχύει κυρίως για τις γυναίκες που δεν τρώνε καθημερινά αρκετά φυτικής προέλευσης τρόφιμα ώστε να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.

Στον τρόπο ζωής

1. Αποκτήστε υγιές βάρος. Όπως προαναφέρθηκε τα περιττά κιλά αλλά και το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος συσχετίζονται με την υπογονιμότητα.

2. Να γυμνάζεστε συστηματικά. Ο καθιστικός τρόπος ζωής μειώνει τη γονιμότητα, ενώ ο δραστήριος την αυξάνει. Επιπλέον, η άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην απόκτηση και διατήρηση υγιούς βάρους. Δεν πρέπει όμως να γυμνάζεστε καθημερινά και έντονα, διότι θα έχετε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα στη γονιμότητά σας.

3. Καταπολεμήστε το στρες. Καθώς αυξάνεται το στρες, μειώνονται οι πιθανότητες εγκυμοσύνης, ίσως εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που υφίσταται ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση στρες. Πρέπει λοιπόν να βρείτε τρόπους να είστε πιο χαλαροί.

4. Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για μειωμένη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.

«Η καλή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικοί για την υγεία του σώματος και της αναπαραγωγής», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Αυτό που πρέπει να θυμούνται τα ζευγάρια που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν είναι πως ό,τι κάνουν σήμερα, θα επηρεάσει την ποιότητα των ωαρίων και των σπερματοζωαρίων για τους επόμενους μήνες. Επομένως, είναι σημαντικό να αρχίσουν να προσέχουν γενικά τον τρόπο ζωής τους πολύ πριν αρχίσουν τις προσπάθειες για ένα παιδί».

Φωτογραφία από sippakorn yamkasikorn από το Pixabay